ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড পাবেন যেসব খাবারে

ডেইলি শেয়ারবাজার ডেস্ক: হার্ট ভাল রাখতে, মস্তিষ্কের কার্যক্ষমতা বৃদ্ধিতে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড জরুরি একটি উপাদান। এটি ট্রাইগ্লিসারয়েডের মাত্রা কমিয়ে রক্তচাপ নিয়ন্ত্রণে রাখতে সাহায্য কর, ফলে হার্ট ভাল থাকে। স্মৃতিশক্তি ভাল রাখতে, মস্তিষ্কের কার্যকারিতা বৃদ্ধিতেও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড গুরুত্বপূর্ণ। NIH-এর মতে, ওমেগা-৩ সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া হার্টের স্বাস্থ্য বজায় রাখতে সাহায্য করে এবং কিছু হৃদরোগ প্রতিরোধ করতে পারে। এটি চোখ ভাল রাখতে, প্রদাহ কমাতেও সাহায্য করে। শুধু তাই নয়, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড চুলের শক্তি, গঠন এবং ঘনত্ব বজায় রাখতে ভূমিকা পালন করে এবং ত্বকের জন্যও এটি খুব গুরুত্বপূর্ণ।

পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, ‘‘ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড হল এসেনশিয়াল পলি আনসাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড। স্যামন, সার্ডিন, ম্যাকারেল, টুনা— এই সমস্ত মাছে প্রচুর পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে। এ ছাড়াও পমফ্রেট, কাতলা, ইলিশ মাছেও পাওয়া যায় এটি।’’

ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের ঘাটতি পূরণে পুষ্টিবিদেরা মাছ খাওয়ার পরমার্শ দেন।এছাড়া উদ্ভিজ্জ খাবারের মধ্যে রকমারি বাদাম ও বীজে এই ধরনের ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়। কোনও কোনও শাক-সব্জিতেও অল্প পরিমাণে ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মেলে। সে ক্ষেত্রে নিরামিষাশীরা বাদাম ও বীজ জাতীয় খাবার খাদ্যতালিকায় রাখা যায়।

যেসব খাবারে পাবেন ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড:

• বীজ-
  ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায় চিয়া বীজে। এতে থাকে ফাইবার, প্রোটিন, অ্যান্টিঅক্সিড্যান্টও। তবে মাছে যে ধরনের ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড থাকে, তা অবশ্য এতে মেলে না। মাছে পাওয়া ফ্যাটি অ্যাসিডে থাকে ডিএইচএ ও ইপিএ। আর চিয়া বীজে পাওয়া যায় আলফা-লিনোলেনিক অ্যাসিড। শরীর এই উপাদানকেই ডিএইচএ ও ইপিএ-তে রূপান্তরিত করে নেয়। এ ছাড়া তিল, তিসি, কুমড়োর বীজ, তরমুজের বীজেও এই উপাদান পাওয়া যায়।
• আখরোট ও কাঠবাদাম-
  ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিডের অন্যতম উৎস আখরোট ও কাঠবাদাম। এতে প্রচুর পরিমাণে অ্যান্টিঅক্সিড্যান্ট ছাড়াও ফাইবার ও প্রোটিন থাকে। খাদ্যতালিকায় এই ধরনের বাদাম রাখলেও এর ঘাটতি পূরণ করা সম্ভব।
• সব্জি ও সয়াবিন–
  পালং শাক-সহ বেশ কয়েকটি শাক-সব্জিতে কম মাত্রায় ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড মেলে। এছাড়া সয়াবিন ও তোফুতেও ওমেগা থ্রি ফ্যাটি অ্যাসিড পাওয়া যায়।

পুষ্টিবিদ শম্পা চক্রবর্তী বলছেন, খাদ্যতালিকায় এই উপাদানগুলি মিলিয়ে-মিশিয়ে রাখা যেতে পারে। তবে কিডনি, লিভার ও হার্টের সমস্যা থাকলে কোনও কোনও ক্ষেত্রে বীজ বা বাদাম খাওয়ায় নিয়ন্ত্রণ থাকতে পারে। এটি শরীরের উপর নির্ভর করছে। এ ক্ষেত্রে চিকিৎসক বা পুষ্টিবিদের সঙ্গে আলোচনা করেই খাবার নির্বাচন করা উচিত।

ডেইলি শেয়ারবাজার ডটকম/এস.